In questo articolo parleremo di Kcal e di convinzioni e approcci al dimagrimento che ci portano a pensare che l'unico aspetto determinante in una dieta sia il bilancio calorico giornaliero. In questo modo non facciamo altro che paragonare  il nostro organismo ad un "ragioniere", che  applica le regole di bilancio (Entrate e Uscite). In realtà quando introduciamo  i cibi, quello che si scatena all'interno del nostro corpo sono complesse reazioni biochimiche, ed esse sono diverse in base alla tipologia dei cibi assunti, con risultati diversi in termini di impatto metabolico.

Alla luce di tutto ciò l'equazione che prevede la regola che se introduciamo meno calorie rispetto a quante ne abbiamo bisogno dimagriamo, forse va un pò rivista, perlomeno per alcuni aspetti.  Va inoltre sottolineato  che dimagrire significa perdere massa grassa e non massa magra

Messaggio 1: Per dimagrire abbiamo bisogno dei carboidrati.

Questo messaggio sembra essere in contrasto con la comune convinzione che i carboidrati fanno ingrassare. Quest'ultima asserzione, sebbene sia in parte vera, è frutto di una generalizzazione. L'atteggiamento più corretto in tal senso risulta essere quello che preveda l'assunzione dei carboidrati in una dieta con un approccio più metodologico che quantitativo. Il termine "metodologico" sta a significare che dobbiamo avere un approccio che tenga conto sia degli aspetti qualitativi che delle modalità di assunzione degli alimenti. Questo significa che dobbiamo in primo luogo preferire alimenti che abbiamo un impatto glicemico basso  ovvero quelli che scateneranno livelli di insulina più bassi. 

Messaggio 2: L'introduzione nella dieta dei carboidrati deve avvenire prevalentemente prediligendo alimenti che abbiamo un indice glicemico basso (Es. frutta, verdura)

Soprattutto dobbiamo effettuare  il "carico" e lo "scarico" dei carboidrati, (leggi:Lo Scarico e il Carico dei Carboidrati nella dieta). Quest'ultimo concetto rappresenta un approccio essenziale in termini di modalità si assunzione .

Messaggio 3: In una dieta è essenziale prevedere il carico e lo scarico dei carboidrati

Per capire meglio il concetto alla base tra Calorie Reali e Calorie Potenziali di un alimento prendiamo come esempio questi due cibi: La pasta e le lenticchie. 100 grammi di pasta cruda forniscono circa 365 kcal di cui l'80% da carboidrati. Una pari quantità di lenticchie secche fornisce circa 320 Kcal, di cui l'50% da carboidrati e 30% da proteine . Se ragionassimo solo in termini di calorie arriveremmo a considerare i due alimenti equivalenti in termini di impatto nutrizionale. In realtà esistono differenze sostanziali tra i due cibi, differenze di tipo qualitativo. Innanzitutto l'amido della pasta è un amido che dopo cottura viene assimilato al 100%. L'amido delle lenticchie, come tutti gli amidi contenuti nei legumi, è molto complesso e questo rappresenta un problema per le amilasi , gli enzimi deputati alla loro demolizione. Ciò fa si che solo una frazione, pari al 25% circa, dei carboidrati contenuti nelle lenticchie vengano assorbiti.

Consideriamo ora la carne. 100 gr. di carne hanno la seguente composizione  media in termini di macro alimenti:

Carboidrati: circa  0%

Proteine: circa 20-23%

Lipidi: circa 2-10%

Per la carne la frazione relativa ai carboidrati è pressoché nulla. La quantità di grassi può variare dal 2% al 10% in base alla tipologia. La frazione principale è rappresentata dalle proteine. L'apporto calorico di 1 gr di carboidrato equivale a circa 4 Kcal. Stessa cosa vale per le proteine 1 gr. di proteine forniscono circa 4 kcal. Un grammo di grasso, qualunque esso sia, fornisce circa 9 Kcal. La prima cosa che salta all'occhio è che i grassi forniscono molte più calorie per unità di peso, più del doppio rispetto alle proteine e i carboidrati, che risultano essere equivalenti in termini di apporto calorico. 

A livello metabolico i singoli macro alimenti (Carboidrati, Proteine e Lipidi) scatenano all'interno del nostro organismo reazioni biochimiche differenti. Le proteine rappresentano l'unica fonte per fornire alle nostre cellule gli aminoacidi, che a loro volta vengono impiegati per la formazione dei costituenti proteici cellulari. Quindi le proteine assunte con la dieta assolvono principalmente a questo ruolo. Solo se in eccesso oppure nelle diete povere di carboidrati o di lipidi, esse possono essere utilizzate come substrato energetico. Il nostro fabbisogno proteico giornaliero è di circa 2,5 gr. di proteine per kg di peso corporeo. Un uomo di 70 kg dovrebbe quindi introdurre almeno 175 gr di proteine (2,5 x 70 = 175 gr). Quindi che buona parte delle proteine introtrotte con la dieta serviranno per sopperire al fabisogno proteico giornaliero e sole quelle in eccesso verranno utilizzate come substrato energetico.

Le calorie introdotte con i carboidrati vengono utilizzate per:

1. Ripristinare le riserve di glicogeno (Solo se le riserve di glicogeno sono basse) 

2. Utilizzate per produrre energia immediata (Solo una quantità esigua di esse)

3. Vengono trasformate in grasso dall'insulina (I carboidrati a rapido assorbimento vengono trasformati in grasso in modo preferenziale)

 (Leggi: Il Glicogeno questo sconosciuto)

Messaggio 4: Le calorie totali di un alimento sono un parametro di indicativo, ma risulta molto più importante conoscere la sua composizione.

 

Conclusioni

Gli abbinamenti tra i vari alimenti è un altro fattore importante. I grassi che per molto tempo, e per certi versi ancora adesso, sono stati demonizzati, non sono per nulla un problema se inseriti in una alimentazione ad apparto bilanciato di carboidrati. Quando grassi e carboidrati invece vengono introdotti in proporzioni non adeguate innescano meccanismi biochimici che predispongono la formazione del pannicolo adiposo (Grasso Corporeo).

Le proteine rappresentano i mattoni del nostro organismo, e pertanto sono fondamentali. Inoltre rappresentano una fonte di energia, in quanto possono essere trasformate dal nostro organismo in zucchero in certe condizioni come ad esempio il digiuno e nelle primi fasi della dieta chetogenica.