Ricordiamo in sintesi e in modo semplice cosa sono i carboidrati. Il pane, il riso, la pasta i cereali e molti altri cibi sono costituiti da circa l'80%  da carboidrati. Ma cosa sono i carboidrati? – Il Glicogeno (Leggi: Il glicogeno questo sconosciuto) per certi versi lo possiamo assimilare ad un carboidrato. I cibi citati sopra sono ricchi di Amido. L’amido è costituito da tante molecole di glucosio in modo da formare delle catene più o meno complesse.

Provate ad immaginare una lunga collana di perle aperta, dove le singole perle sono le molecole di zucchero, la fila intera della collana rappresenta l’amido. Alcuni amidi si definiscono complessi, perché le catene sono molto lunghe e hanno molte ramificazioni. Ci sarebbe molto ancora da dire su questo argomento ma fermiamoci qui. Per approfondimenti su cosa sono gli amidi cliccare il link qui a fianco (https://it.wikipedia.org/wiki/Amido)

 

I concetti che dobbiamo fare nostri sono:

  • I cibi ricchi di carboidrati, una volta digeriti fornisco zucchero all’organismo.

 

  • Lo zucchero che assorbiamo in parte può andare a ripristinare le riserve di glicogeno quando esse risultino basse

 

  • Lo zucchero in eccesso viene trasformato, mediante l’insulina, in grasso

 Quindi dobbiamo eliminire i carboidrati dalla nostra dieta!! – Assolutamente no! – Quello che dobbiamo fare è gestire la loro assunzione e prediligere quelli per così dire “Buoni”.

Dobbiamo ora introdurre  un nuovo parametro, molto importante: l'indice glicemico degli alimenti. Possiamo in base a questo parametro catalogare i cibi in tre gruppi:

 

  • Cibi ad indice glicemico Alto
  • Cibi ad indice glicemico Medio
  • CIBI ad indice glicemico Basso

 

Che cos’è l’indice glicemico di un alimento? – Esso indica la velocità e la facilità con cui viene digerito e assorbito dall’organismo lo zucchero contenuto in tale alimento. Non vogliamo addentrarci in profondità su questo argomento altrimenti rischieremmo di confondervi le idee. Quello che dovete ricordare è che più alto è l’indice glicemico di un alimento, peggiore è l’impatto in termini metabolici sull’organismo. Gli alimenti ad alto indice glicemico determino un assorbimento veloce  di quantità elevate di zucchero. L’insulina in questo caso cerca di fronteggiare questa situazione,  facilitando da un lato la formazione del glicogeno e dall’altro trasformando lo zucchero in eccesso in grasso. Possiamo quindi affermare che i cibi ad indice glicemico elevato fanno ingrassare? – Assolutamente si!! – Quindi sono da evitare? -  Tendenzialmente si, preferendo quelli ad indice glicemico basso!!  

Vedi tabelle indice glicemico

Quello che fa sì che un alimento abbia un indice glicemico alto o basso è la struttura dell'amido in esso contenuto. Più le catene dell'amido sono complesse più loro demolizione da parte delle amilasi, enzimi deputati alla trasformazione degli amidi in singole molecole di zucchero, sarà difficile e di conseguenza più tempo sarà necessario per la loro assimilazione. In questo caso non si avranno picchi glicemici allevati e anche la liberazione di insulina sarà più contenuta.

Messaggio importante: Alti livelli di insulina  creano una situazione favorevole alla formazione del grasso corporeo, questa affermazione risulta molto semplicistica, ma vera. 

Va comunque considerato che in piano di dimagrimento le rinunce esasperate, specialmente sul lungo periodo,  portano con sé  un elevato rischio di sospensione della dieta. Concederci ogni tanto qualche pasto che soddisfi la nostra voglia di carboidrati ci servirà per affrontare con più facilità quei giorni in cui dobbiamo invece seguire delle restrizioni alimentari più drastiche. Quindi i pasti ricchi di alimenti ad alto indice glicemico, come ad esempio la pasta, vanno consumati alternandoli con 2/3 giorni con un regime alimentare che preveda cibi a basso contenuto di carboidrati. Va sottolineato che abbiamo definito questi ultimi, come pasti a “basso” contenuto di carboidrati, e non “privi” di carboidrati. Non dobbiamo commettere l'errore di eliminare completamente i carboidrati dalla nostra dieta quotidiana. 

Quindi i giorni in cui introduciamo pasti a basso indice glicemico, determiniamo una progressiva e lenta riduzione di glicogeno. Questo ci permetterà di ridurre al minimo l’impatto negativo dei pasti ad alto indice glicemico. Qui la domanda sorge spontanea!! – se i pasti ad alto contenuto di carboidrati hanno un impatto negativo perché utilizzarli? – due sono  le ragioni. La prima è legata a quanto citato sopra in termini di rinunce. Un piatto di pasta spesso quando seguiamo una dieta è quello che ci manca di più. E sul lungo periodo, tale mancanza diventerà sempre più forte, e se la nostra forza di volontà non è più che forte, il rischio è di rinunciare, non alla pasta, ma alla dieta. Questo non è un aspetto marginale. La seconda ragione è di carattere metabolico. Lunghi periodi di assunzione ridotta di carboidrati determina un adeguamento dell’organismo alla dieta. E’ una sorta di meccanismo di difesa, che è risultato molto utile all'uomo delle caverne per sopravvivere ai periodi scarsa reperibilità di cibo. Se le nostre riserve di glicogeno si abbassano troppo l’organismo si attrezza attivando una reazione biochimica detta Neoglucogenesi, che trasforma le proteine del muscolo in zucchero. A questo punto non dimagriamo, ma andiamo incontro al deperimento.

In questo modo l'organismo ottiene due risultati:

 

1. Approvvigionamento di zucchero necessario per il funzionamento del cervello 

2. Abbassamento del fabbisogno calorico, i muscoli sono le strutture che consumano più energia 

 

Ecco perché le diete prive di carboidrati fanno perdere peso velocemente, e non dimagrire, consumano maggiormente la componente muscolare rispetto a quella adiposa. Ricordate che i muscoli sono costituiti principalmente di acqua, quindi in questo caso perderemo acqua non grasso. Dedicheremo anche su questo argomento un articolo, approfondendo questi aspetti. 

 

L'alternanza tra lo scarico e il carico dei carboidrati è una pratica molto utilizzata dagli atleti di body building durante il periodo della definizione, ovvero l'allenamento finalizzato alla riduzione della componente adiposa. Per questi atleti risulta fondamentale non perdere massa muscolare quando devono ridurre la massa grassa Con un allenamento specifico è una alimentazione basata sullo scarico e carico dei carboidrati riescono ad ottenere questo risultato.

 

Quanto accade in realtà dal punto di vista metabolico è molto più complesso, ma questa non è la sede per trattare questi argomenti in modo così approfondito, l’obiettivo di questo articolo è stato quello di spiegarvi l’importanza di eseguire lo “Scarico” ed il “Carico".